Čo na obed bez mäsa? Toto sú TOP recepty
Viete, že jesť jeden alebo dva vegetariánske obedy týždenne môže mať pozitívny dopad na vaše zdravie? Ak hľadáte inšpiráciu na vegetariánsky obed, máme pre vás niekoľko skvelých tipov. Okrem receptov sme zhrnuli aj výhody občasných vegetariánskych obedov, ktoré obsahujú bielkoviny a všetky potrebné vitamíny a minerály. Čo na obed bez mäsa, či už ste zarytý mäsožravec alebo ste bezmäsitým jedlám podľahli?
Obsah článku:
- Prečo obed bez mäsa?
- Čo na obed bez mäsa, aby ste mali dostatok bielkovín?
- Čo na obed bez mäsa práve dnes?
- Tempeh
- Tofu
- Tipy na recepty z tofu a tempeh
- Quinoa
- Zeleninové jedlá + recepty
- Ryby a morské plody + recepty
Prečo obed bez mäsa?
Bezmäsité jedlá majú množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Pripraviť si chutné bezmäsité jedlo nie je náročné a dokonca v kuchyni nestrávite ani zbytočne veľa času. Hlavnou ingredienciou vášho obedu môže byť napríklad syr camembert.
Vedú sa tiež živé diskusie, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa napríklad tým, že produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálničku úplne. Aj jeho obmedzenie má pozitívny vplyv – vaše zdravie a planéta sa vám poďakujú!
Zlepšíte si zdravie
Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení – to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava. Ak hľadáte chutné alternatívy pre vaše obedové menu aj s dezertom, tu je zopár overených receptov:
- Neviete si predstaviť obed bez polievky? Potom skúste vegánsku cícerovú.
- Ako hlavný chod skúste zapekaný feta syr. Bezmäsitá, no výdatná mňamka.
- Sladký zdravý dezert? Napríklad vegánska avokádová čokoládová pena!
Keďže jedlá bez mäsa údajne ľahšie strávime, telo sa odvďačí za každý takýto obed. Napríklad dostatkom energie do druhej polovice dňa. Povestné útlmy po obede sa stanú minulosťou.
Šetrite životné prostredie
Aj keď to niektorí nepripustia, mäso nie je podmienkou chutného jedla. Bez mäsa si pripravíte skvelý obed a zároveň uľahčíte životnému prostrediu. Ako? Znížením spotreby mäsa by sa mala znížiť emisná stopa, mala by klesnúť spotreba vody a uľahčíme tiež pôde, na ktorej sa pasie neprimerané množstvo dobytku.
V diskusii o tom, aký je pozitívny vplyv zníženia spotreby mäsa na životné prostredie sa tiež argumentuje ochranou biodiverzity. čo myslíte vy? Skutočne by planéte pomohla nižšia produkcia mäsa?
- Bezmäsité jedlá sú údajne šetrnejšie k životnému prostrediu.
- Vhodnú alternatívu bielkovín z mäsa ponúkajú napríklad strukoviny, rôzne semená, či orechy.
- Vyskúšajte dezerty z ovsených vločiek. Zaujímavým receptom sú pečené ovsené vločky z teplovzdušnej fritézy.
Určite si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity. Toto sú naše tipy receptov na hutné jedlá bez mäsa.
Obed bez mäsa s dostatkom bielkovín
Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu. Okrem toho môžete do svojho jedla pridať orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšiť tak množstvo bielkovín na porciu. Ak budete trošku plánovať, rýchlo a jednoducho vytvoríte pestrí jedálniček, ktorý bude v dostatočnej miere kombinovať vegetariánske a mäsité jedlá.
Pritom bude vaše stravovanie viac zdravé a nebudete sa trápiť jedlami, ktoré vám nechutia alebo vás nezasýtia. Sladké jedlá určite neodpisujte, tiež sa dajú pripraviť na zdravší spôsob a zostanú obľúbenou odmenou.
- Jedálniček obohaťte o rôzne druhy strukovín.
- Orechy alebo semienka sú vynikajúcim doplnkom k hlavnému jedlu a obsahujú bielkoviny.
- Bezmäsité alternatívy nemusia byť nudné či bez chuti. Pozrite si naše recepty.
Čo na obed bez mäsa práve dnes?
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh. Tieto výrobky rastlinného pôvodu sú bohaté na bielkoviny a ďalšie dôležité živiny pre náš organizmus.
Quinoa a šošovica sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie. Svojim obsahom vlákniny prospievajú tráveniu a dodajú telu potrebné živiny.
Tempeh
Tempeh je tradičná indonézska potravina, ktorá sa v posledných rokoch stáva čoraz obľúbenejším po celom svete. Najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov, ktoré sú zmiešané s hubami. Proces fermentácie zvyčajne trvá 24 až 48 hodín a výsledkom je hustá biela hmota s orechovou chuťou a pevnou štruktúrou.
Tempeh je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo neho robí výživný a zdravý doplnok stravy. Jednou z hlavných výhod tempehu je jeho univerzálnosť pri varení. Má schopnosť absorbovať chute a koreniny, vďaka čomu sa hodí do širokej škály receptov. Tí kreatívnejší si recepty dokonca vymýšľajú sami.
Je možné ho nakrájať, mlieť, grilovať, smažiť alebo piecť. Tempeh je základom mnohých tradičných indonézskych jedál, tiež je obľúbený v modernej kuchyni ako alternatíva k mäsu. Vďaka svojmu bohatému obsahu bielkovín a zdravým tukom je ideálnou voľbou pre športovcov, deti a ľudí, ktorí sa snažia udržať zdravý životný štýl.
Tofu
Tofu, alebo sójový syr, je tradičná potravina z Číny, kde sa stalo základom miestnej kuchyne už pred viac ako 2 000 rokmi. Vyrába sa tepelným zrážaním sójového mlieka a následným stláčaním zmesi do tvrdých alebo mäkkých blokov.
Charakteristická je mäkká konzistenciu, jemná chuť a vysoký obsah bielkovín, čo ho robí obľúbeným medzi vegetariánmi, vegánmi a ľuďmi hľadajúcimi alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Okrem bielkovín je tofu zdrojom vápnika, železa a fosforu, čím prispieva k udržaniu zdravej kostnej štruktúry a celkového zdravia. Je veľmi univerzálne a môžete ho použiť v množstve receptov a na množstvo kulinárskych štýlov. Rovnako ako tempeh, vďaka svojej konzistencii dokáže nasať chute a koreniny.
Túto surovinu môžete nakrájať, mlieť, dusiť, smažiť alebo grilovať. Inými slovami, pokojne experimentujte. Je súčasťou mnohých ázijských jedál, ako sú miso polievka, mapo tofu a japonská zeleninová tempura. V posledných rokoch objavuje v modernej kuchyni ako zdravá alternatíva k mäsu alebo syru, v burgeroch alebo v slaných koláčoch.
Pre vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku a cholesterolu je ideálnou voľbou pre ľudí so srdcovo-cievnymi zdravotnými ťažkosťami.
Tipy na recepty z tofu a tempeh
Zbiehajú sa vám slinky? Potom určite vyskúšajte niektorý z našich super jednoduchých obedových receptov:
- Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany. Servírujte s mixom listových šalátov a obľúbenou zálievkou
- Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke to sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista. Nakrájajte obľúbenú zeleninu, pozor tempeh je pomerne sýty, zmiešajte a ako čerešničku na torte pridajte ošúpane a na plátky nakrájané avokádo.
- Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujimavejšiu chuť pridajte obľúbené korenie. Zmes posypte syrom, napríklad mozzarellou, a vložte do predhriatej rúry na 180 stupňov, horný/spodný ohrev na 20 až 25 min.
Quinoa
Quinoa je pôvodom z Južnej Ameriky a je jednou z najpopulárnejších zdravých potravín na svete. Je považovaná za pseudoobilninu, pretože sa používa a konzumuje ako obilniny, hoci botanicky patrí medzi šľachtené semienka a nie je skutočným obilím. Tradične sa pestuje v horských oblastiach, najmä v regióne And v Peru a Bolívii.
Je to výživovo bohatá potravina. Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov, ako sú železo, horčík, draslík a vápnik. Jedinečným rysom quinoi je, že poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín a ideálnu voľbu pre vegetariánov a vegánov.
Quinoa je tiež bezlepková a môže byť vhodnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Táto pseudoobilnina je veľmi ľahko stráviteľná a je obľúbenou surovinou všetkých kreatívnych kuchárov.
Často sa používa ako náhrada ryže alebo cestovín a môže sa pripraviť ako príloha, pridať do šalátov, polievok, či ako hlavné jedlo. Populárna je tiež ako raňajková kaša. Je dostupná v rôznych farbách, ako je biela, červená alebo čierna quinoa, pričom každá z nich má mierne odlišnú textúru a chuť.
Quinoa sa stala obľúbenou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí sa snažia o zdravý a vyvážený životný štýl, pretože jej vysoký obsah živín a bielkovín poskytuje energiu a podporuje celkové zdravie.
Vyskúšajte niektorý z našich receptov, v ktorých hlavnú úlohu hrá quinoa alebo šošovica.
Zeleninové jedlá
Výborné jedlá sa tiež tie, v ktorých “účinkuje” prevažne tradičná zelenina. Nemusíte sa ich báť. Vďka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed.
Výhody zeleninových jedál:
- Zeleninové jedlo je bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu.
- V niektorých prípadoch je bezmäsitý variant nutričné totožný stým mäsovým.
- Rýchla príprava zeleninových jedál je ideálna práve na obed.
- Ovocie a zelenina neobsahujú cholesterol.
Toto sú recepty na chutné jedlá, v ktorých hrá hlavnú úlohu dôverne známa a lokálna zelenina.
Ryby a morské plody
Istotne pre vás nie je žiadnou novinkou, že ryby a morské plody prinášajú do našich jedálničkov množstvo zdravotných benefitov. Dôvodom je, ako inak, nutričné zloženie tohto druhu mäsa. Áno, chceme obed bez mäsa, no v tomto prípade prižmúrime oko.
Ryby a morské plody sú opäť zdrojom kvalitných bielkovín. Proteíny sú dôležité pre rast a regeneráciu buniek, ako aj pre udržanie zdravých svalov, kostí a orgánov.
Ryby, najmä tie mastné ako losos, makrela či sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tieto zdravé tuky majú pozitívny vplyv na srdcovocievny systém, pomáhajú znižovať zápaly, podporujú funkciu mozgu a nervového systému. Tiež vám môžu zlepšiť náladu.
Ak vám chýba niektorý z týchto vitamínov či minerálov, potom sú ryby pre vás jasnou voľbou: A, D, B12 a B6, železo, zinok, jód, horčík a fosfor. Tieto vitamíny a minerály podporujú rôzne telesné funkcie, vrátane imunitného systému, zlepšujú kvalitu kostí a podporujú nervový systém. Pozitívne vplývajú na váš zrak a pokožku, či podporujú tvorbu červených krviniek.
Dôležité je dbať na kvalitu konzumovaných rýb a morských plodov a vyberať tie, ktoré pochádzajú z udržateľných zdrojov a obsahujú nízke množstvo kontaminantov.
Obed bez mäsa z obilnín
Prvým a najobľúbenejším druhom sú drobné strukoviny. Patria k nim cícer, fazuľa, šošovica a hrach. Vynikajú preto množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov. Ich chuť môžete umocniť pridaním rôznych korenín a byliniek, čím vytvoríte chutné a výživné jedlo.
Ďalej sú to celozrnné obilniny. Patrí sem napríklad pšenica, jačmeň, raž, ovsené vločky a ryža. Tieto obilniny obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, a sú vhodné ako základ pre rôzne jedlá. Môžete ich použiť na prípravu polievok, šalátov, ale aj ako prílohu k hlavnému jedlu.
Veríme, že ste s nami našli motiváciu vyskúšať zmenu jedálničku. Snažili sme sa pre vás vybrať recepty, ktoré sú plné chuti, zasýtia a lákajú, aj keď ste striktný mäsožravec. Prajeme vám odhodlanie a dobrú chuť.
