Premeňte obľúbene sladké na zdravé koláče

Dali ste si novoročné predsavzatie, ktoré je spojené so zmenou jedálničku? Nemusíte nutne držať prísnu diétu. Pripravte obľúbené recepty v zdravšej verzii. Vyskúšajte napríklad zdravé koláče. 

Nepripravili sme však pre vás tradičný zoznam zdravých receptov. Pozreli sme skôr na to, ako z vašich obľúbených receptov spraviť zdravšiu verziu. Ktorú surovinu vymeniť a prečo, ktorú doplniť a aký spôsobom prípravy zvoliť. Vytvoríte si tak vlastné unikátne recepty, z ktorých sa môže stať aj rodinné dedičstvo.

Obsah:

• Vymeňte bielu múku za celozrnnú
• Celozrnná múka – bohatá na živiny a vlákninu
• Aké sú typy celozrnnej múky?
• Vymeňte cukor za prírodné sladidlá
• Vyskúšajte tieto prírodné sladidla
• Ovocie a zelenina: Tajomstvo zdravých a chutných koláčov
• Inšpirujte sa týmito receptami
• Na tukoch záleží
• Aké nenasýtené tuky používať?
• Bielkoviny nie len pre športovcov
• Zdroj bielkovín
• Vyhnite sa umelým prísadám
• Čím nahradiť umelé ingrediencie?
• Nezabudnite pridať vlákninu
• Z čoho vaše zdravé koláče získajú žiadanú vlákninu?
• Obmedzte vyprážanie alebo použite teplovzdušnú fritézu
• Pečte, tiež ušetríte kalórie
• Tipy od šéfkuchárov

Vymeňte bielu múku za celozrnnú

Jedným z najjednoduchších krokov, ako pripraviť obľúbené koláče, zákusky a iné sladkosti o niečo zdravšie, je vymeniť tradičnú bielu múku za celozrnnú. Dôvod je jednoduchý – biela múka je často spracovaná do takej miery, že stratí väčšinu svojich živín a vlákniny. Spracovaním sa odstránia šupky, endospermy (vnútorné živné pletivo) a klíčky pšenice, čím sa strácajú cenné živiny a vláknina.

Celozrnná múka – bohatá na živiny a vlákninu

Na rozdiel od bielej múky je celozrnná múka výrazne bohatšia na živiny. Obsahuje všetky časti pšenice, vrátane klíčkov a otrúb. Znamená to, že v nej zostávajú cenné vitamíny, minerály a vláknina. Celozrnná múka obsahuje vitamíny B-komplexu, železo, horčík a vlákninu, ktoré sú dôležitá pre trávenie.

Aké sú typy celozrnnej múky?

Ak chcete pripraviť zdravé koláče, celozrnná múka je výbornou voľbou. Toto sú najčastejšie používané typy celozrnnej múky.

Celozrnná pšeničná múka

Táto múka je vynikajúcou alternatívou pre tradičnú bielu múku. Môžete ju použiť pri príprave chutných mliečnych koláčov, vaflí alebo pečiva. Vďaka celozrnnej múke získate viac vlákniny a živín bez zbytočných kalórií.

Celozrnná ovsená múka

Ovocné koláče alebo koláče s orechmi môžu získať ešte viac výživy, ak použijete celozrnnú ovsenú múku. Táto múka je bohatá na vlákninu a dá vašim dezertom špecifickú chuť.

Celozrnná ryžová múka

Pri príprave bezlepkových koláčov je celozrnná ryžová múka výbornou voľbou. Je vhodná pre tých, ktorí trpia celiakiou alebo majú iné intolerancie na lepok.

Vymeňte cukor za prírodné sladidlá

Tradičné koláče často obsahujú veľké množstvá rafinovaného cukru, ktorý môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Prírodné sladidlá splnia rovnaký účel, teda koláče osladia, no nemajú až taký vplyv na hladinu cukru v krvi. Toto je niekoľko konkrétnych dôvodov, prečo by ste mali zvážiť ich použitie pri príprave zdravých koláčov:

1. Menej kalórií – Prírodné sladidlá, ako je med, javorový sirup alebo kokosový cukor, často obsahujú menej kalórií než rafinovaný cukor. To je veľká výhoda pre tých, ktorí dbajú na svoju postavu a zdravie.
2. Stabilizácia hladiny cukru v krvi – Rafinovaný cukor môže spôsobiť prudký nárast a pád hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k hladu a náhlej únave. Prírodné sladidlá majú tendenciu spôsobovať pomalší a stabilnejší nárast hladiny cukru v krvi, čím vám poskytujú dlhodobejšie energiu.
3. Prírodná chuť – Prírodné sladidlá majú často bohatšiu a komplexnejšiu chuť ako rafinovaný cukor. Napríklad, med môže pridať koláčom jemnú sladkosť, čo zlepšuje celkovú chuť.

Vyskúšajte tieto prírodné sladidla

Pozrime sa na niektoré konkrétne príklady prírodných sladidiel, ktoré môžete použiť, keď chcete pripraviť zdravé koláče:

Med je vynikajúcim prírodným sladidlom, ktoré môžete pridať do svojich koláčov. Obsahuje antioxidanty a ďalšie prospešné zložky pre zdravie.

Javorový sirup je bohatý na minerály, ako je draslík a mangán, a poskytuje prirodzenú sladkosť. Jeho príjemná chuť je ideálna pre prípravu sladkých koláčov.

Kokosový cukor je nízko kalorickou alternatívou k rafinovanému cukru a pridáva do koláčov jemnú karamelovú chuť.

Ovocie a zelenina: Tajomstvo zdravých a chutných koláčov

Samozrejme, na ochutenie vašich sladkých zdravých dobrôt nemusíte použiť len prírodné sladidlá. Samotné ingrediencie dokážu vytvoriť dokonalú chuť. Zvoľte preto recepty, ktorých prirodzenou súčasťou sú ovocie a zelenina.

Okrem perfektnej chuti obohatia váš recept aj zdraviu prospešné látky a umožnia vám vynechať cukor:

• Vláknina: Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha tráveniu a zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
• Vitamíny a minerály: Ovocie a zelenina obsahujú dôležité vitamíny a minerály, ktoré prospievajú nášmu zdraviu a imunitnému systému.
• Prírodné sladidlo: Ovocie pridáva koláčom príjemnú sladkosť bez potreby nadbytočného cukru.

Inšpirujte sa týmito receptami na zdravé koláče

Vybrali sme pre vás niekoľko tipov, ako do koláčov pridať viac ovocia a zeleniny. Vyberajte recepty z týchto kategórii:

Ovocné plnky

Pridajte do koláčov ovocné plnky z jahôd, malín alebo jabĺk. Jednoducho ich pripravte zmiešaním čerstvého alebo mrazeného ovocia s trochou medu alebo javorového sirupu, a použite ich ako plnku do koláča. Takáto plnka je plná chutí.

Zeleninové koláče

Vyskúšajte pridať do koláčov zeleninu, ako je mrkva alebo tekvica. Na prípravu takýchto koláčov môžete použiť nastrúhanú alebo nakrájanú zeleninu. Pridá vlákninu a vitamíny, a dáva koláčom zaujímavú farbu a textúru.

Smoothie koláče

Smoothie koláče sú skvelým spôsobom, ako využiť čerstvé ovocie a zeleninu. Stačí vymixovať ovocie, zeleninu, jogurt a prírodné sladidlo do hladkej zmesi a použiť ju ako náplň do koláča. Týmto spôsobom získate koláče plné vitamínov a živín.

Na tukoch záleží

Mnohí ľudia si neuvedomujú, že výber správnych tukov môže mať významný vplyv na celkovú výživovú hodnotu dezertov, koláčov a iných sladkých dobrôt. „Zlé“ tuky sú nasýtené, nenasýtené sú tie, ktoré chceme v koláčoch mať. Toto sú dôvody prečo:

Zdravšie pre srdce – Nenasýtené tuky, ako je olivový olej a avokádové maslo, môžu pomôcť znížiť hladinu “zlého” LDL cholesterolu v krvi, čím sa znižuje riziko ochorení srdca.

Zníženie zápalov – Niektoré nenasýtené tuky, napríklad tie v orechoch a rybách, majú protizápalové účinky. Zápal môže byť spojený s mnohými chorobami, vrátane cukrovky a ochorení srdca.

Zlepšenie chuti – Nenasýtené tuky môžu pridať do koláčov bohatšiu a krémovitejšiu chuť, čím zlepšujú celkovú chuť a textúru dezertu.

Dlhší pocit zasýtenia – Tuky pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú a zabezpečujú dlhšie nasýtenie. To znamená, že po zjedení koláča budete mať pocit sýtosti dlhšie, čo môže zabrániť prejedaniu sa.

Aké nenasýtené tuky používať?

Dobrou správou je, že používanie nenasýtených nie je nič zložité a nebudete musieť nakupovať nezvyčajné potraviny v špecializovaných obchodoch. Všetky potraviny, ktoré vašim koláčom dodajú žiadane nenasýtené tuky kúpite v bežných potravinách. 

1. Olivový olej – je výborným zdrojom nenasýtených tukov a pridáva do koláčov jemnú chuť. Môžete ho použiť pri príprave korpusov alebo plniek.
2. Avokádové maslo – je bohaté na nenasýtené tuky a pridáva do koláčov krémovitú textúru. Môžete ho použiť na prípravu krémových náplní alebo glazúr.
3. Orechy a semienka – napríklad mandle, vlašské orechy alebo ľanové semienka, sú vynikajúcim zdrojom nenasýtených tukov. Môžete ich pridať do korpusov alebo plní pre extra chuť a textúru.

Použitie nenasýtených tukov vo vašich koláčoch je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť ich výživovú hodnotu a spraviť ich prijateľnejšími pre vaše zdravie. Tieto tuky môžu pomôcť chrániť vaše srdce, znížiť zápal a pridať do koláčov bohatšiu chuť a textúru. Neváhajte a začnite experimentovať s nenasýtenými tukmi vo vašich obľúbených koláčových receptoch. Vaše telo a chuťové poháriky vám za to určite poďakujú!

Bielkoviny nie len pre športovcov

Pri príprave zdravých koláčov by ste nemali ignorovať bielkoviny. Nemusíte byť fitness fanatik, aby vám bielkovinové koláče alebo sušienky prinášali benefity. Bielkovina je dôležitá pre telo v mnhých smeroch. Toto sú niektoré z benefitov. 

Sú dôležité pre rast a regeneráciu buniek, udržanie sýtosti a poskytujú dlhodobú energiu. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali pridávať bielkoviny do svojich koláčov:

Udržanie sýtosti – Bielkoviny pomáhajú udržiavať pocit sýtosti dlhšie, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu a konzumácii nadbytočných kalórií.
Stabilizácia hladiny cukru v krvi – Bielkoviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre zabránenie prudkým výkyvom energie a hladiny cukru.
Zlepšenie svalovej regenerácie – Bielkoviny sú kľúčovými zložkami pri regenerácii a raste svalov. To môže byť prospešné pre tých, ktorí sa venujú športu alebo aktívnemu životnému štýlu.

Zdroj bielkovín pre zdravé koláče

Ani v prípade bielkovín nejde o nič náročne, ak chcete ich podiel vo vašich dobrotách zvýšiť. Mnohé bežne používané potraviny sú cenným zdrojom kvalitných bielkovín. Najlašie koláče obohatíte bielkovinami týmito surovinami:

Tvaroh

Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a môžete ho použiť pri príprave cheesecakeu alebo mliečnych koláčov. Tvaroh dodáva koláčom krémovú textúru a bohatú chuť.

Vaječný bielok

Vaječný bielok je ďalším vynikajúcim zdrojom bielkovín a môžete ho použiť pri príprave piškót alebo koláčových korpusov. Vaječný bielok pridáva do koláčov výbornú štruktúru.

Proteínový prášok

Proteínový prášok je ideálnou, ak chcete zvýšiť podiel bielkovín bez pridania zbytočných kalórií. Môžete ho pridať do koláčového cesta alebo náplne.

Vyhnite sa umelým prísadám

Pri príprave zdravých koláčov je dôležité venovať pozornosť kvalite ingrediencií, ktoré používate. Namiesto umelých prísad a rafinovaných produktov sa snažte používať prírodné ingrediencie. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali uprednostniť prírodné ingrediencie vo svojich koláčoch:

Vyššia nutričná hodnota – Prírodné ingrediencie často obsahujú viac vitamínov, minerálov a antioxidantov než ich umelé náprotivky. Napríklad, namiesto rafinovaného cukru môžete použiť med, ktorý obsahuje prospešné látky pre zdravie.

Menej pridaných chemikálií – Prirodzené ingrediencie majú tendenciu obsahovať menej prídavných chemikálií a konzervantov, ktoré môžu byť pre naše telo škodlivé.

Prírodná chuť – Prírodné ingrediencie pridávajú koláčom autentickú a bohatšiu chuť. Napríklad, použitie čerstvého ovocia namiesto umelých aróm dodá koláčom skutočnú ovocnú chuť.

Vyhýbanie sa alergénom – Použitie prírodných ingrediencií môže pomôcť vyhnúť sa potenciálnym alergénom a intoleranciám, ktoré môžu byť spojené s umelými látkami.

Čím nahradiť umelé ingrediencie?

Nepovieme vám zrejme nič nové. Veľa ingrediencií sme už spomenuli aj v tomto článku. Avšak, opakovanie je matka múdrosti.

1. Med je vynikajúcim prírodným sladidlom, ktoré môžete použiť namiesto rafinovaného cukru. Dodáva koláčom príjemnú sladkosť a obsahuje antioxidanty a ďalšie prospešné zložky pre zdravie.
2. Čerstvé ovocie je skvelým spôsobom, ako pridať do koláčov prírodnú chuť a vlákninu. Napríklad, môžete pridať jahody, maliny, alebo banány do koláčovej plnky.
3. Orechy, ako vlašské orechy alebo mandle, sú bohaté na zdravé tuky a bielkoviny. Môžete ich použiť na prípravu zdravých a chutných korpusov alebo náplní.

Nezabudnite pridať vlákninu

Vláknina má mnoho prospešných účinkov na naše zdravie a môže tiež pridať koláčom chuť a textúru. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali pridávať vlákninu do svojich koláčov:

Zlepšenie trávenia – vláknina pomáha udržiavať zdravé trávenie a prevencia problémy s tráviacim systémom, ako je zápcha.

Zasýti – vláknina napomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže pomôcť zabrániť nadmernému prejedaniu a udržiavať hmotnosť pod kontrolou.

Kontrola hladiny cukru v krvi – Vláknina pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre diabetikov a pre tých, ktorí sa snažia udržiavať energetickú rovnováhu.

Z čoho vaše zdravé koláče získajú žiadanú vlákninu?

Vláknina nie je samostatná surovina, je obsiahnutá v potravinách, ktoré bežne používame. Vybrali sme tie, ktoré sa na sladké koláče najviac hodia a používame ich najčastejšie.

Celozrnná múka

Namiesto rafinovanej múky môžete použiť celozrnnú múku, ktorá obsahuje viac vlákniny. Táto múka je vynikajúcou voľbou pre korpusy koláčov, pretože dodáva bohatú chuť a textúru.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať hladinu cholesterolu v krvi v normálnych hodnotách. Môžete ich pridať do plnky alebo korpusu.

Čerstvé ovocie a zelenina

Čerstvé ovocie a zelenina, ako jablká, hrušky, mrkva alebo cuketa, sú prirodzenými zdrojmi vlákniny. Môžete ich pridať do koláčov na zvýšenie obsahu vlákniny a prírodnú sladkosť.

Obmedzte vyprážanie alebo použite teplovzdušnú fritézu

O tom, že vyprážanie je jedným z najmenej zdravých spôsobov prípravy jedál, počujete z každej strany. Dôvod je jednoduchý. Olej, často spálený, je zhmotnením tuku, ktorý sa dostáva do vašich jedál. Samozrejme, dodá lahodnú chuť, no vyberá si to svoju daň.

Ak chcete pripraviť zdravé koláče, prirodzene sa tomuto spôsobnou prípravy vyhnete. Tuk, ktorý sa vyprážaním do jedla dostane, stresujete vaše trávenie. To môže mať za následok nie len pocit nepríjemnej plnosti, ale z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť aj vážne zdravotné problémy.

Ak sú na vašom zozname obľúbených koláčov šišky, nemusíte sa ich zbaviť úplne. Na ich prípravu môžete použiť teplovzdušnú fritézu, ktorá dokáže vyprážať bez oleja alebo len s minimom. Cirkulujúci horúci vzduch dokáže jedlo pripraviť tak, že je zvonu krásne chrumkavé a vo vnútri lahodne jemné. 

Obmedziť vyprážanie má aj bezpečnostné výhody. Veď si len predstavte, že by niekto zavadil o panvicu či hrniec plný vriaceho oleja. Následky by mohli byť na celý život.

Teplovzdušná fritéza ako voľba znie istotne dobre. Zhrňme si jej najväčšie benefity:

• minimum alebo žiadny olej,
• rovnomerné pečenie, resp. vyprážanie,
• teplovzdušná fritéza dokáže aj piecť alebo aj zohrievať,
• rýchlejšia príprava jedla, keďže teplovzdušná fritéza sa nemusí zahrievať.

Pečte zdravé koláče, tiež ušetríte kalórie

Pečenie je v porovnaní s vyprážaním výrazne zdravšia príprava jedál. Môžete použiť menej tuku, zvoliť alternatívny tuk a tepelnou úpravou „nespálite“ toľko nutričných hodnôt, minerálov a vitamínov, ako pri vyprážaní.

Ak použijete papier na pečenie, nemusíte formu na pečenie vymastiť, teda nemusíte použiť tuk navyše. Papier na pečenie vždy pokrčte, aby lepšie kopíroval formu na pečenie.

Tipy od šéfkuchárov na zdravé koláče

Parte – Pri pečení sa často nevyhnete vymazaniu pekáču tukom, aby sa koláč nepripálil. Teplovzdušnú fritézu zasa nemusíte z objektívnych príčin chcieť. Skúste to s parou a objavíte kúzlo neskutočne nadýchaných koláčov. Týmto spôsobom môžete zachovať chuť a štruktúru bez nadbytočného tuku.

Nemiešajte zbytočne veľa – Cesto nemiešajte viac ako je nutné. Miešajte len tak, aby sa všetky ingrediencie dokonale prepojili. Ak cesto budete miešať zbytočne veľa koláč bude tvrdý a suchý.

Prírodné farbivá – Netradične farebné koláče alebo torty sú lákavé. Nefarbite však umelými potravinárskymi farbivami, použitie tie prírodné. Napríklad môžete použiť šťavu z červenej repy pre sýtu červenú alebo kurkumu pre pieskovo žltú.